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2 de maio de 2023

Veja como a dieta da proteína favorece o emagrecimento saudável

Após anos de estudo, o especialista em obesidade George L. Blackburn, da Universidade de Harvard (EUA), desenvolveu a dieta da proteína, adaptada no Brasil pela médica Dra. Márcia J. Kelman e pela nutricionista Dra. Letícia Okamoto, ambas da clínica Biodiet.

Os carboidratos são nossa principal fonte de energia. Por isso, quando excluímos totalmente esse nutriente do cardápio, sentimos tontura, fraqueza e desânimo. A dieta da proteína, por sua vez, não exclui completamente o carboidrato do cardápio.

No entanto, privilegia os carboidratos de origem integral e as proteínas magras e, especialmente, o whey protein – suplemento extraído do soro do leite, que oferece uma proteína de alto valor biológico, ou seja, de fácil absorção.

Benefícios dessa dieta

A médica Márcia J. Kelman garante que o grande diferencial desta dieta é poder comer uma boa quantidade de alimentos, não passar fome e ainda emagrecer. “A suplementação com whey protein garante saúde, emagrecimento saudável, sem fraqueza, sem queda de cabelo, sem perda de massa magra (músculos), e tem aprovação, estudos originais da universidade de Harvard”, afirma.

Alimentos funcionais

Para garantir a perda de peso, sem prejudicar os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo, as especialistas acrescentam alimentos funcionais no cardápio, como cafeína, sucos, chás e fibras. “Alimentos funcionais são aqueles que proporcionam comprovadamente benefícios à saúde, podendo prevenir e controlar doenças, além de satisfazer as necessidades nutricionais”, explica Márcia Kelman.

Alguns exemplos desses alimentos são a soja, o tomate, a goiaba e as frutas cítricas. A aveia, em especial, é uma ótima aliada na dieta, pois possui uma boa quantidade de fibras, aumentando a saciedade. Além disso, elas auxiliam no trânsito intestinal.

Dieta da proteína

Veja, a seguir, a dieta elaborada pela Dra. Marcia J. Kelman e pela Dra. Leticia Okamoto, da Clínica Biodiet, em São Paulo. Mas lembre-se de sempre consultar um médico ou nutricionista para avaliar as melhores alternativas para um emagrecimento saudável!

Fase 1: perdendo peso

Nessa fase, pode-se perder até 80% do peso, ou seja, se seu objetivo é emagrecer 15 kg, você pode emagrecer até 12 kg nessa etapa. Uma grande mudança na alimentação sempre exige muito do organismo. Por isso, a Dra. Marcia Jablonka Kelman e a Dra. Letícia Okamoto aconselham procurar um médico, que solicitará exames de sangue para verificar os níveis de ácido úrico, corpos cetônicos, colesterol, glicemia e outros parâmetros, antes de iniciar o processo.

Essa fase varia de pessoa para pessoa conforme o peso a ser perdido, mas é melhor não passar de 20 dias. É importantíssimo beber muito líquido (água, chá-verde, outros chás), pelo menos 2 litros por dia. Além disso, deve-se evitar consumir bebidas com gás (refrigerantes e água com gás).

Café da manhã

  • 1 copo de shake (200 ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de whey protein do sabor de sua preferência)
  • 2 fatias de queijo minas frescal light 0% gordura + 2 fatias de presunto magro

Lanche da manhã

  • 1 iogurte desnatado com adoçante

Almoço

  • 100 g de frango grelhado + salada de folhas verdes (agrião, alfafa, alface, espinafre, pepino, rabanete, broto de feijão) à vontade

Lanche da tarde

  • 1 iogurte desnatado + 2 colheres de sopa de whey protein (qualquer sabor)

Jantar

  • Omelete com 2 claras + 1 gema + 2 xícaras de chá de brócolis cozido no vapor
Mulher tomando whey protein
Whey protein é um dos alimentos fundamentais na dieta da proteína (Imagem: Eldar nurkovic | Shutterstock)

Fase 2: mudando hábitos errados

1ª semana

Faça 2 refeições com whey protein no dia. Para isso, acrescente o whey protein no suco, shake, iogurte ou outro líquido que for consumir. Além disso, inclua verduras à vontade (acelga, cebola, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura) e acrescente 1 porção de frutas à sua rotina.

Para o café da manhã, consuma 1 banana-prata, ou 1 maçã, ou 1 pera, ou 1/3 de papaia, ou 1 fatia média de mamão formosa, ou 1 fatia média de melão, ou 1 laranja, ou 5 morangos, ou 1 kiwi. Acrescente 1 porção de pão integral no café da manhã (1 fatia de pão integral, ou 1 pão francês integral, ou 1 fatia de pão sírio pequeno).

2ª semana

Continue com o whey protein em duas refeições por dia. Acrescente 1 porção de fruta no lanche da manhã e da tarde (1 banana-prata, ou 1 maçã, ou 1 pera, ou 1/3 de papaia, ou 1 fatia média de mamão formosa, ou 1 fatia média de melão, ou 1 laranja, ou 5 morangos, ou 1 kiwi).

3ª semana

Continue com o whey protein em duas refeições por dia. Acrescente 1 porção de carboidratos no almoço (3 colheres de sopa de arroz integral, ou 1 pegador de macarrão integral, ou 2 fatias de pão integral). Além disso, acrescente uma porção de grãos no almoço (3 colheres de sopa de lentilha, ou ervilha, ou grão-de-bico, ou feijão-branco, ou feijão).

4ª semana

Continue com o whey protein em duas refeições por dia. Acrescente 1 porção de amido no almoço (2 batatas pequenas assadas ou cozidas, ou 1/2 mandioca, ou 1 pedaço de mandioquinha, ou 2 colheres de sopa de abóbora). Além disso, acrescente 1 porção de fruta no almoço.

5ª semana

Continue com o whey protein em duas refeições por dia. Acrescente 1 fatia de queijo muçarela no café da manhã. Ademais, acrescente 1 colher de chá de margarina ou manteiga no café da manhã.

Pessoa em cima de uma balança com dois pesos ao lado
Fase três da dieta foca na manutenção do peso desejado (Imagem: Artem Oleshko | Shutterstock)

Fase 3: manutenção do peso

Nessa fase, você já conquistou o peso desejado, então, pode voltar a comer de tudo – moderadamente, é claro. Continue utilizando os aprendizados desse processo. O principal objetivo é manter o novo peso durante pelo menos 2 anos, pois esse é o tempo considerado ideal para a estabilização do peso. Se puder, tenha uma equipe com médico, nutricionista, psicólogo e educador físico para viver uma vida saudável e equilibrada.

Café da manhã

  • 1 fatia de pão integral + 1 fatia de peito de peru com 1 fatia de muçarela light + 1/2 mamão papaia e 1 garrafinha de iogurte light

Lanche da manhã

  • 2 castanhas-do-pará + 3 damascos e 1 garrafinha iogurte light

Almoço

  • 1/2 do prato de folhas e verduras variadas – agrião, rúcula, alface, tomate, cenoura ralada + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 xícara de chá de verduras cozidas
  • 120 g de filé de frango ou peixe cozido, assado ou grelhado
  • 4 colheres de sopa de arroz integral
  • 3 colheres de sopa de lentilha, feijão, ervilha ou grão-de-bico

Lanche da tarde

  • 1 copinho de iogurte light + 2 colheres de sopa de granola light.

Jantar

  • Omelete com 2 claras + 1 gema + cebolinha, cebola e tomate picado
  • 1 tigela de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, acelga, berinjela);

Ceia

  • 2 fatias de queijo branco + 1 colher de chá de geleia diet ou sem açúcar